Тестируем гаджет. Кистевой эспандер

Что такое кистевой эспандер?

Кистевой эспандер – это небольшой, но эффективный тренажер, предназначенный для укрепления мышц кисти и предплечья. Обычно он выполнен в виде пружинного механизма, резинового кольца или регулируемого устройства. Его принцип действия прост: пользователь многократно сжимает его, преодолевая сопротивление. Производители заявляют, что регулярные тренировки с эспандером способствуют увеличению силы хвата и мышечной выносливости, улучшают рельеф мышц предплечья, предотвращают возрастную слабость кистей и снижают риск бытовых травм запястья. Кроме того, отмечается улучшение местного кровообращения и общее оздоровление суставов рук.

Увеличение силы хвата

Согласно исследованию, проведенному в Греции в 2021 году и опубликованному в журнале Hand Surgery and Rehabilitation, использование кистевого эспандера значительно повышает силу хвата. В рамках этого 8-недельного исследования, в котором приняли участие 36 человек старше 65 лет, было зафиксировано увеличение максимальной силы хвата в среднем на 10,4%. Участники тренировались дважды в неделю по 10–15 минут, выполняя 4–6 подходов по 8–15 сжатий в каждом.

Улучшение когнитивных функций

Масштабный мета-анализ восьми исследований, проведенный в Китае в 2022 году и опубликованный в журнале Frontiers in Physiology, выявил положительное влияние изометрических упражнений с кистевым эспандером на когнитивные функции взрослых. Анализ данных 283 участников показал, что у пожилых людей после восьми недель регулярных занятий заметно улучшилась скорость обработки информации. Этот эффект оценивался с помощью теста, включающего чередование цифр и букв (например, 1 — А — 2 — B — 3 — C).

Снижение артериального давления

Исследование, проведенное в Канаде в 2008 году и опубликованное в Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention, продемонстрировало эффективность тренировок с пружинным кистевым эспандером для снижения артериального давления. В эксперименте участвовали 49 человек со средним возрастом 66 лет, которые занимались в течение 8 недель. Тренировки проводились дважды в неделю и включали 4 подхода по 2 минуты сокращений с интенсивностью 30–50% от максимальной силы, чередуя руки. Результаты показали среднее снижение систолического (верхнего) давления на 10 мм рт. ст. и диастолического (нижнего) давления на 3 мм рт. ст.

Как эффективно использовать кистевой эспандер

Опираясь на результаты упомянутых исследований, можно сформулировать оптимальные рекомендации по использованию кистевого эспандера. Рекомендуемый режим тренировок: дважды в неделю, курс продолжительностью 8 недель. Интенсивность должна составлять 30–50% от максимальной силы сжатия, что соответствует «выраженному усилию без задержки дыхания». Каждая тренировка должна состоять из 4 подходов по 2 минуты сокращений, чередуя руки. Между подходами рекомендуется минутный перерыв. Соблюдение такого режима способствует достижению заметных улучшений в силе хвата, скорости когнитивных процессов и нормализации артериального давления.